Jak dużo ćwiczeń potrzebujemy?

Ćwiczenia: Ile potrzebujemy?Ćwiczenia: Ile potrzebujemy?

Dla uzyskania ogólnych korzyści zdrowotnych, rutynowy, codzienny spacer może być wystarczający, mówi Susan Joy, doktor medycyny i dyrektorka w Klinice w Cleveland.

Jeżeli twoim celem są bardziej szczegółowe korzyści zdrowotne- powiedzmy, że obniżenie ciśnienia krwi, poprawienie wydolności układu krążenia, albo zrzucenie wagi- to musisz częściej lub intensywniej ćwiczyć. Więc najpierw pomyśl, jakie są twoje cele, a następnie określ, jaki rodzaj i częstotliwość ćwiczeń może ci w tym pomóc.

Aktualne wytyczne dla Amerykanów

Według amerykańskiego Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom, każdy potrzebuję wykonywać dwa rodzaje aktywności fizycznej każdego tygodnia: aerobiku i aktywności wzmacniających mięśnie. Aerobowe ćwiczenia polega na powtarzającym się używaniu dużych mięśni do tymczasowego przyśpieszenia tętna i oddechu. Regularnie powtarzany, aktywny aeorbik poprawia sprawność układu sercowo-oddechowego. Bieganie, szybki marsz , pływanie czy jazda na rowerze, wszystkie te formy aktywności są przykładami aktywności aerobowych.

Aktywności wzmacniające mięśnie są przeznaczone do pracy nad więcej niż jedną grupą mięśni. Wszystkie główne grupy mięśni- nóg, bioder, pleców, brzucha, klatki piersiowej, ramion i rąk- powinny być trenowane przez dwa lub więcej dni w tygodniu. Podnoszenie ciężarów, praca z taśmami do ćwiczeń, czy robienie pompek są formami aktywności wzmacniającymi mięśnie.

Dorośli potrzebują co najmniej 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności w każdym tygodniu, z uzupełnieniem ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie. Jeśli aktywność jest bardziej intensywna, to 75 minut w tygodniu może wystarczyć. Aby uzyskać jeszcze lepsze korzyści dla zdrowia, powinno się ćwiczyć jeszcze więcej: nawet 300 minut czy 150 minut tygodniowo.

Najlepiej być aktywnym przez cały tydzień, zamiast koncentrować swoją aktywność fizyczną w ciągu jednego dnia. Oznacza to, że powinno się wykonywać od 30 do 60 minut ćwiczeń, pięć dni w tygodniu. Można podzielić to na mniejsze partię: np. na trzy krótkie treningi wykonywane 3 razy dziennie. Aby takie treningi były skuteczne, upewnij się, że jedna sesja trwa co najmniej 10 minut.

Ćwiczenia: Co trzeba zrobić, żeby zrzucić lub utrzymać wagę?Ćwiczenia: Co trzeba zrobić, żeby zrzucić lub utrzymać wagę?

Połączenie ćwiczeń i diety jest bardziej skuteczne niż sama dieta. Aby schudnąć, zaleca się 60 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności przez większość dni. Aktywność fizyczna jest ważna, żeby utrzymać stałą masę ciała. Aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności wykonywana przez 60 do 90 minut przez większość dni powinna pomóc ci utrzymać utraconą wagę. Oczywiście, zdrowa, niskokaloryczna dieta również jest ważna w odchudzaniu i utrzymaniu stałej wagi. Pewna ilość ćwiczeń jest potrzebna do zrzucenia masy ciała i kontrolowania wagi w zależności od tego co jesz, jak również od rodzaju ćwiczeń, które wybierasz.

Ten wpis został opublikowany w kategorii Uncategorized. Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *